테니스에서 어깨 건강 지키는 올바른 서브 동작 분석

1. 어깨 부상의 주요 원인 (서브 메커니즘과 과부하)

테니스에서 어깨 부상은 서브 동작과 밀접하게 연관된다. 서브는 라켓을 머리 위로 올려 강한 스윙을 만들어내는 동작이기 때문에 어깨 관절, 회전근개, 견갑골 주변 근육이 동시에 작용한다.

그러나 아마추어 선수들은 힘을 내기 위해 팔만 과도하게 사용하거나 상체 회전을 제대로 활용하지 못하는 경우가 많다. 이런 잘못된 서브 메커니즘은 어깨에 직접적인 과부하를 주며, 반복되면 미세 손상이 축적된다.

특히 라켓 헤드를 늦게 떨어뜨리거나, ‘엘보 드롭(elbow drop)’ 동작 없이 손목 스냅만으로 서브를 완성하려 할 때 어깨 충격은 더 커진다.

따라서 어깨 부상의 주요 원인은 팔 중심 서브, 회전 부족, 반복적 과부하이며, 이를 방지하려면 전신을 활용하는 올바른 서브 동작 이해가 필수적이다.

어깨 건강을 지키려면 토스와 어깨 회전을 정확히 이해해야 한다. 잘못된 토스는 어깨에 불필요한 긴장을 주는 가장 큰 원인 중 하나다.

예를 들어, 토스가 지나치게 몸 뒤쪽으로 가면 팔꿈치가 과도하게 꺾이면서 어깨 전방에 압력이 집중되고, 반대로 앞쪽으로 치우치면 어깨 관절이 벌어져 통증을 유발한다.

따라서 적절한 토스 위치는 몸 앞 약간 사선 위, 라켓 스윙 궤적과 자연스럽게 이어지는 지점이다. 여기에 상체 회전과 하체의 추진력이 더해져야만 어깨가 힘을 과도하게 받지 않고 에너지가 분산된다.

즉, 좋은 서브를 위해서는 단순히 팔의 힘보다 토스 정확성, 상체 회전, 체중 이동이 핵심이며, 이를 통해 어깨 부하를 줄이고 안정적인 서브 메커니즘을 완성할 수 있다.

서브 동작 중 가장 중요한 구간은 바로 "코킹 포지션(cocking position)"과 라켓 드롭(racket drop) 단계다.

코킹 포지션은 어깨가 외회전 되며 라켓이 뒤로 젖혀지는 순간인데, 이때 회전근개가 크게 긴장한다. 아마추어 선수들은 보통 코킹을 생략하거나 어깨만으로 억지로 라켓을 젖히는 경우가 많아 부상을 초래한다.

반면, 올바른 코킹은 하체와 상체 회전을 이용해 자연스럽게 라켓이 뒤로 떨어지는 과정이다. 이어지는 라켓 드롭에서는 팔꿈치가 어깨보다 높게 유지되어야 하며, 이를 통해 어깨 관절이 과도하게 꺾이지 않고 힘이 분산된다.

이 구간이 무너지면 흔히 ‘어깨 충돌 증후군’이나 ‘회전근개 손상’이 발생한다. 따라서 어깨를 지키는 핵심은 코킹 포지션의 올바른 진입, 자연스러운 라켓 드롭, 팔꿈치 위치 안정화에 있다.

많은 아마추어들은 임팩트 순간에만 집중하고 이후 동작을 소홀히 한다.

그러나 임팩트와 팔로우스루는 어깨 건강에 결정적인 영향을 미친다. 임팩트 순간에는 공을 세게 치는 데 집중하기보다, 체중 이동과 전신 회전으로 힘을 전달해야 한다. 팔만으로 공을 치면 그 반동이 고스란히 어깨로 되돌아온다.

이후 팔로우스루는 라켓을 앞으로 끝까지 휘두르며 충격을 분산시키는 과정인데, 이를 생략하면 어깨 관절에 급격한 제동이 걸려 손상이 일어난다. 특히 라켓이 반대쪽 허리나 엉덩이 근처까지 자연스럽게 떨어져야만 어깨에 부담이 최소화된다.

요약하자면, 어깨 보호를 위해서는 임팩트에서 전신 활용, 팔로우스루의 완전한 마무리, 힘의 분산이 필요하다.

올바른 서브 동작은 단순히 부상 예방뿐만 아니라 경기력 향상에도 직결된다.

아마추어가 실천할 수 있는 방법으로는

첫째, 영상 촬영을 통한 자기 동작 분석이 있다. 서브는 작은 차이가 큰 부상으로 이어지므로 자신의 폼을 객관적으로 점검하는 것이 중요하다.

둘째, 어깨 안정성을 위한 근력 및 유연성 훈련이다. 밴드를 이용한 외회전 운동, 견갑골 안정화 운동은 회전근개와 어깨 주변 근육을 강화하여 부상 위험을 크게 낮춘다.

셋째, 단계적 강도 조절이다. 아마추어는 한 번에 강한 서브를 시도하기보다 토스 위치, 라켓 드롭, 팔로우스루 같은 세부 기술을 반복 훈련하며 서브 메커니즘을 점진적으로 완성해야 한다.

이러한 과정은 어깨 건강을 지키는 동시에 서브 파워, 정확성, 일관성을 향상시킨다. 결국 아마추어에게 중요한 것은 ‘빠른 결과’가 아니라, 안전한 동작 학습과 꾸준한 관리라는 점을 기억해야 한다.