아마추어 테니스에서 흔한 손목 부상, 예방과 치료법

1. 아마추어 테니스 손목 부상의 원인 – 과사용, 잘못된 스윙, 장비 문제

 

아마추어 테니스 동호인들에게 가장 흔한 부상 중 하나가 바로 손목 부상이다. 테니스는 전신 운동이지만, 볼을 맞히는 순간 손목은 충격을 직접적으로 흡수하며 큰 부담을 받는다. 

 

특히 초보자들은 공을 강하게 치기 위해 손목을 과도하게 사용하거나, 올바른 타구 메커니즘을 익히지 못해 손목이 꺾이는 동작을 자주 한다. 이러한 잘못된 습관이 반복되면 손목의 작은 근육과 인대에 미세 손상이 축적되면서 통증으로 이어진다. 

 

 

 

 

또한, 지나치게 높은 스트링 텐션, 라켓의 무게 불균형, 그립 크기 부적합 같은 장비 문제도 손목에 직접적인 영향을 미친다. 

 

폴리에스터 스트링을 사용하면서 텐션을 높게 세팅하면 충격이 손목까지 전달되고, 손목을 이용해 스핀을 과도하게 주려는 습관 역시 부상 위험을 높인다. 결국 아마추어 손목 부상의 주요 원인은 과사용, 잘못된 스윙, 라켓 세팅 불균형이라 할 수 있다.

 

 

2. 손목 부상의 대표적인 증상 – 통증, 뻣뻣함, 파워 저하

 

손목 부상은 초기에 대수롭지 않게 넘어가는 경우가 많다. 하지만 방치하면 만성 손상으로 이어질 수 있어 조기 증상 파악이 중요하다. 대표적인 증상은 손목 바깥쪽 혹은 안쪽에 국소적으로 나타나는 통증이다. 

 

단순 피로라면 휴식 후 호전되지만, 손목 부상은 볼을 칠 때나 물건을 쥘 때 지속적으로 통증이 나타난다. 또한, 손목이 뻣뻣해지거나 관절의 가동 범위가 줄어드는 현상도 흔하다. 

 

이러한 증상은 단순 근육통과 달리, 반복적인 충격으로 인해 손목 내부 구조물에 손상이 누적되고 있음을 의미한다. 심한 경우 라켓을 휘두를 때 파워가 떨어지고, 공의 컨트롤이 무너지는 등 경기력 저하로도 이어진다. 

 

만약 손목에 통증이 2주 이상 지속되거나 스윙 시 날카로운 통증이 반복된다면 단순 피로가 아닌 손목 부상으로 진단할 수 있으며, 이때는 반드시 손목 통증, 뻣뻣함, 경기력 저하라는 신호를 인지해야 한다.

 

 

 

 

3. 손목 부상 예방 방법 – 스트레칭, 근력 강화, 라켓 세팅

 

손목 부상을 막기 위해서는 철저한 예방 습관이 필요하다. 

 

첫째, 경기 전후로 손목과 전완근을 중심으로 한 스트레칭을 꾸준히 시행해야 한다. 간단히 손목을 위아래로 당기거나 회전 운동을 해주는 것만으로도 손목 관절과 힘줄의 긴장을 줄일 수 있다. 

 

둘째, 손목 안정성을 높이기 위한 근력 강화 훈련이 중요하다. 가벼운 아령이나 고무 밴드를 활용해 손목 굴곡, 신전, 회내·회외 운동을 반복하면 손목 주변 근육의 지지력이 커져 부상 위험이 줄어든다. 

 

셋째, 라켓 세팅 최적화가 핵심이다. 너무 무거운 라켓은 손목에 과부하를 주고, 반대로 지나치게 가벼운 라켓은 충격 흡수 능력이 떨어져 손목에 직접적인 부담을 준다. 

 

 

 

 

또한 스트링 텐션은 중간 수준으로 조절하는 것이 좋으며, 손목 부담을 줄이려면 충격 흡수가 좋은 멀티필라멘트나 내추럴 거트를 사용하는 것도 추천된다. 즉, 스트레칭, 근력 강화, 라켓 세팅이 손목 부상 예방의 핵심이다.

 

 

4. 손목 부상 치료 방법 – 휴식, 냉찜질, 전문적 관리

 

이미 손목 부상이 발생했다면, 가장 먼저 필요한 것은 충분한 휴식이다. 손목 통증을 무시하고 계속 경기를 이어가면 손상이 심화되어 회복이 더뎌진다. 

 

초기에는 냉찜질을 통해 염증을 가라앉히고, 필요 시 손목 보호대를 착용하여 불필요한 움직임을 제한하는 것이 효과적이다. 증상이 심한 경우에는 전문적인 물리치료, 초음파 치료, 체외충격파 치료 등이 도움이 된다. 

 

특히 아마추어 선수는 회복 욕심에 조급해지기 쉽지만, 완전한 회복 전에 경기에 복귀하면 재발 위험이 매우 높다. 따라서 통증이 사라진 뒤에도 최소 1~2주의 점진적인 훈련 과정을 거쳐야 한다. 

 

또한, 손목 부상 치료에서 중요한 것은 단순 통증 완화가 아니라, 손목 안정성 회복이다. 재활 과정에서 손목과 전완근 강화 운동을 병행해야만 같은 부상이 반복되는 것을 방지할 수 있다. 

 

요약하자면, 손목 부상 치료의 3대 원칙은 휴식, 물리치료, 점진적 재활이다.

 

 

5. 아마추어를 위한 손목 관리 습관 – 자기 관리, 정기 점검, 부상 예방의 생활화

 

손목 부상은 한 번 발생하면 재발 가능성이 높기 때문에, 무엇보다 꾸준한 자기 관리가 필요하다. 단순히 경기 중 관리에만 신경 쓰는 것이 아니라, 평소 생활습관에서도 손목을 보호하는 노력이 요구된다. 

 

예를 들어, 스마트폰 사용이나 컴퓨터 작업 시 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 하고, 장시간 동일한 자세를 피하는 것이 중요하다. 또한 아마추어 선수들은 라켓과 스트링 세팅을 정기적으로 점검해야 한다. 

 

 

 

 

오래 사용한 스트링은 탄성을 잃어 충격 흡수가 떨어지고, 손목 부담을 가중시키므로 일정 주기에 맞춰 교체하는 습관이 필요하다. 

 

마지막으로, 경기 전후 루틴에 반드시 손목 스트레칭과 가벼운 근력 운동을 포함시키는 것이 좋다. 이러한 습관은 단순히 손목 부상 예방에만 그치지 않고, 장기적으로 경기력 유지에도 긍정적인 영향을 준다. 

 

즉, 아마추어 테니스에서 손목 부상을 줄이기 위해서는 자기 관리, 장비 점검, 생활화된 예방 습관이 필수적이다.