테니스 엘보(팔꿈치), 왜 생기고 어떻게 막을까?

1. 테니스 엘보 원인 이해 (팔꿈치 통증, 과사용, 잘못된 스윙 메커니즘)

 

테니스 엘보(Lateral Epicondylitis)는 팔꿈치 바깥쪽에 있는 힘줄과 근육이 반복적으로 사용되면서 미세한 손상이 누적되어 발생하는 대표적인 스포츠 부상이다.

 

특히 아마추어 테니스 동호인들이 가장 흔히 겪는 질환 중 하나로, 테니스뿐만 아니라 골프, 배드민턴, 심지어는 컴퓨터 마우스 사용이나 무거운 물건을 자주 드는 일상 활동에서도 생길 수 있다.

 

주된 원인은 "과사용(overuse)"과 잘못된 스윙 메커니즘이다. 팔과 손목의 근육이 반복적으로 긴장된 상태에서 충격을 흡수하지 못하면, 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 미세 파열이 생기며 염증과 통증으로 이어진다.

 

특히 라켓의 무게, 스트링 텐션, 그립 크기 등이 맞지 않을 경우 충격 흡수가 원활하지 않아 팔꿈치에 직접적인 부담이 집중된다. 많은 초보자들은 파워를 높이기 위해 손목을 과도하게 사용하거나, 백핸드 스트로크 시 팔꿈치를 펴면서 강하게 스윙하는 습관을 가지는데 이것이 테니스 엘보의 주된 원인이다.

 

 

 

 

즉, 테니스 엘보는 단순히 “팔을 많이 써서 생기는 병”이 아니라, 잘못된 동작 패턴과 부적절한 장비 선택이 복합적으로 작용하는 부상이라 할 수 있다.

 

 

 

 

2. 테니스 엘보 증상과 위험 신호 (팔꿈치 통증, 힘 약화, 초기 자각)

 

테니스 엘보의 주요 증상은 팔꿈치 바깥쪽 통증이다. 초기에는 라켓을 잡거나 물건을 들어 올릴 때 순간적으로 불편감을 느끼는 정도지만, 상태가 진행되면 컵을 드는 가벼운 동작이나 악수와 같은 일상 동작에서도 통증이 발생한다. 

 

특히 백핸드 스트로크 시 통증이 심해지거나, 손목을 위로 젖힐 때 통증이 팔꿈치 바깥쪽을 따라 손등으로 뻗어나가는 경우가 많다. 일부 환자는 팔에 힘이 빠지는 듯한 느낌을 경험하기도 하며, 이를 방치하면 만성화되어 치료와 회복 기간이 길어진다. 

 

중요한 것은 조기 발견과 대응이다. 단순한 근육 피로와 구별되는 신호는 “손목을 들어 올리거나 팔을 비틀 때 지속적으로 발생하는 국소적인 통증”이다. 이를 무시하고 계속 플레이를 이어간다면, 단순 염증을 넘어 힘줄의 변성이 발생할 수 있다. 

 

따라서 아마추어 선수들은 작은 통증 신호라도 가볍게 여기지 말고, 빠르게 원인을 파악해야 한다. 즉, 팔꿈치 통증, 반복적인 미세 손상, 조기 자각이 테니스 엘보의 핵심 키워드이다.

 

 

3. 테니스 엘보 예방 방법 (스트레칭, 근력 강화, 올바른 라켓 세팅)

 

예방은 치료보다 훨씬 효과적이고 비용도 적게 든다. 테니스 엘보를 막기 위해서는 스트레칭, 근력 강화, 올바른 라켓 세팅이 필수적이다. 경기 전후로 손목과 전완근을 충분히 스트레칭하여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 기본이다. 

 

또한, 손목을 안정적으로 고정해줄 수 있는 전완근과 어깨 근육 강화 운동을 병행하면 팔꿈치에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있다. 라켓 세팅 역시 중요한 요소다. 

 

 

 

 

지나치게 높은 스트링 텐션은 충격 전달을 증가시키므로 팔꿈치에 무리를 준다. 반대로 너무 낮은 텐션은 컨트롤이 어렵고 손목 사용이 많아져 팔꿈치에 또 다른 부담이 된다. 

 

따라서 자신의 체력과 플레이 스타일에 맞는 텐션을 찾는 것이 중요하다. 또한, 폴리에스터 스트링보다 충격 흡수가 좋은 멀티필라멘트나 내추럴 거트를 사용하는 것도 좋은 선택이다. 

 

그립 크기 역시 맞지 않으면 손목을 과도하게 쓰게 되므로, 전문가의 조언을 받아 적절한 크기를 사용하는 것이 바람직하다. 요약하자면, 워밍업, 근력 강화, 라켓 세팅 최적화는 테니스 엘보 예방의 세 가지 핵심 전략이다.

 

 

4. 테니스 엘보 회복과 관리 (휴식, 물리치료, 점진적 복귀)

 

만약 테니스 엘보가 발생했다면, 가장 먼저 해야 할 일은 충분한 휴식이다. 통증이 있는 상태에서 억지로 플레이를 지속하면 회복 기간이 길어지고, 만성 부상으로 이어질 가능성이 높다. 

 

초기 단계에서는 냉찜질을 통해 염증을 가라앉히고, 필요 시 보호대(엘보 밴드)를 착용해 충격을 분산시키는 것이 효과적이다. 증상이 지속되면 물리치료, 초음파 치료, 체외충격파 치료 등이 도움이 될 수 있으며, 상태가 심각할 경우 전문의 상담을 통해 주사치료나 수술적 치료를 고려해야 한다. 

 

 

 

 

그러나 대부분은 조기 발견 후 적절한 관리로 호전될 수 있다. 중요한 점은 재활 후 점진적 복귀다. 통증이 사라졌다고 바로 경기 강도를 높이는 것이 아니라, 가볍게 볼을 맞추는 연습부터 시작해 단계적으로 스윙 강도를 높여야 한다. 

 

또한, 재활 과정에서도 꾸준히 전완근과 어깨 근육을 강화하는 운동을 병행해야 재발을 막을 수 있다. 결국 테니스 엘보 관리의 핵심은 휴식, 치료, 점진적 복귀라는 3단계 전략이다.