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테니스

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부상 없는 테니스를 위한 근력 강화 운동 TOP5 1. 하체 근력의 핵심 – 스쿼트와 런지를 통한 안정성 강화 ( 하체 근력, 스쿼트, 런지, 안정성) 테니스는 순간적인 방향 전환과 폭발적인 스텝이 반복되는 스포츠이기에, 하체 근력이 충분하지 않으면 무릎과 발목 관절이 충격을 그대로 받아 부상으로 이어질 가능성이 크다. 스쿼트와 런지는 이러한 위험을 줄이는 가장 효과적인 기본 운동이다. 스쿼트는 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근을 고르게 발달시켜 점프 착지 시 충격 흡수를 돕고, 런지는 한쪽 다리의 균형 감각을 강화해 방향 전환에서 흔들림을 줄인다. 특히 런지를 변형하여 사이드 런지나 리버스 런지로 수행하면 테니스 특유의 측면 이동에 필요한 근육까지 자극할 수 있다. 단순한 근육 성장보다는 부하를 효율적으로 분산시키는 관절 안정성을 확보하는 것이 이 운동..
스트레칭과 워밍업, 테니스 부상 예방의 첫 걸음 1. 테니스 부상 예방의 시작 – 스트레칭의 과학적 의미 ( 스트레칭, 근육 신장성, 부상 예방) 테니스에서 부상을 예방하는 첫걸음은 스트레칭이다. 흔히 단순히 근육을 늘려주는 행위로만 이해되지만, 실제로는 근육 내 신경 수용체의 민감도를 조절해 갑작스러운 움직임에 대응할 수 있도록 돕는다. 테니스 동작은 순간적인 폭발력과 방향 전환이 많기 때문에 근육과 건(腱)이 짧고 뻣뻣한 상태라면 쉽게 손상이 발생한다. 스트레칭은 근섬유 사이의 점성을 줄이고, 관절의 가동 범위를 넓혀 작은 충격에도 손상이 축적되지 않도록 한다. 특히 하체에서는 햄스트링과 종아리, 상체에서는 어깨 회전근개와 흉곽 근육을 풀어주는 것이 중요하다. 이를 통해 경기 중 발생할 수 있는 급성 염좌나 만성 근육 피로를 사전에 차단할 수..
클레이코트와 하드코트, 표면에 따른 부상 위험 차이 1. 코트 표면 특성과 부상 메커니즘 – 클레이코트 vs 하드코트클레이코트와 하드코트는 외형적으로는 단순히 표면의 재질 차이로 보일 수 있지만, 실제 경기에서 나타나는 부상 위험의 메커니즘은 완전히 다르다. 클레이코트는 표면의 마찰 계수가 낮아 선수들이 의도적으로 슬라이딩하며 움직일 수 있다. 이 과정은 하체 관절에 순간적인 충격을 줄여주는 장점이 있지만, 동시에 햄스트링, 내전근, 발목 외측 인대에 과도한 신장 부담을 준다. 반대로 하드코트는 코트 자체가 콘크리트 기반으로 단단하게 설계되어 있어 발의 미끄러짐은 거의 없지만, 매 착지 시 충격이 고스란히 발목과 무릎, 그리고 허리에 전달된다. 특히 반복적인 점프 동작이나 방향 전환이 많을 경우 슬개건염(점퍼스 니), 족저근막염, 척추 피로 골절..
발목 삐끗 방지 - 테니스화 선택과 풋워크 안정성 1. 발목 부상의 주요 원인 – 불안정한 착지와 풋워크의 연결 테니스에서 가장 흔한 부상 중 하나가 바로 발목 염좌, 즉 ‘삐끗함’이다. 특히 아마추어 선수들은 순간적인 방향 전환이나 점프 착지에서 발목이 바깥쪽으로 꺾이면서 부상을 겪는 경우가 많다. 이러한 부상은 단순히 근력이 부족해서가 아니라, 발목 안정성과 풋워크 패턴의 불균형에서 기인하는 경우가 크다. 예를 들어, 볼을 향해 급하게 이동할 때 상체가 앞으로 쏠리거나 발끝이 코트 라인과 평행을 이루지 못하면, 발목이 측면으로 과도하게 회전하면서 부상 위험이 높아진다. 따라서 발목 부상을 예방하기 위해서는 단순히 근육 강화만이 아니라, 올바른 풋워크 훈련과 그 움직임을 안정적으로 지탱해 줄 적합한 테니스화 선택이 필수적이다. 발목은 작..
무릎 부상 없는 테니스를 위한 올바른 풋워크 훈련법 1. 무릎 부상과 풋워크의 관계 – 테니스 생체역학의 이해테니스에서 무릎은 코트 위에서 방향 전환, 급정지, 점프 착지 등 거의 모든 동작에 관여하는 핵심 관절이다. 특히 아마추어 선수들이 흔히 겪는 무릎 통증이나 전방십자인대(ACL) 손상, 반월상연골 손상 등은 단순히 체력 부족이 아니라 잘못된 풋워크에서 기인하는 경우가 많다. 예를 들어, 볼에 늦게 반응하여 허리와 무릎을 동시에 비틀면서 접근하면 무릎에 회전성 하중이 집중되어 부상 위험이 높아진다. 반대로, 올바른 풋워크를 통해 신체의 하중을 고르게 분산시키면 관절에 가해지는 충격을 최소화할 수 있다. 결국 무릎 부상 예방은 단순히 보호대 착용이나 근력 강화만으로 해결되지 않으며, 움직임의 패턴 자체를 바르게 훈련하는 것이 핵심이다. 즉,..
라켓과 스트링 세팅이 부상 위험에 미치는 영향 1. 라켓 무게와 밸런스 (부상 위험의 물리적 기초)테니스에서 라켓 무게와 밸런스는 단순히 볼의 파워와 컨트롤을 결정하는 요소를 넘어, 선수의 신체에 가해지는 부담과 직결된다. 예를 들어 무게가 지나치게 가벼운 라켓은 빠른 스윙을 유도하지만, 공의 충격을 제대로 흡수하지 못해 손목이나 팔꿈치에 미세한 진동이 그대로 전달된다. 반대로 무거운 라켓은 충격 흡수력이 뛰어나 부상 위험을 줄일 수 있으나, 아마추어가 장시간 사용하기에는 어깨와 등 근육에 피로가 누적될 수 있다. 또한 헤드라이트(Head Light) 밸런스는 스윙 가속에는 유리하지만 팔꿈치 부담을 늘릴 수 있고, 헤드헤비(Head Heavy) 밸런스는 임팩트 파워를 강화하지만 손목 안정성이 떨어질 수 있다. 따라서 라켓 선택은 단순히 ..
테니스에서 어깨 건강 지키는 올바른 서브 동작 분석 1. 어깨 부상의 주요 원인 (서브 메커니즘과 과부하) 테니스에서 어깨 부상은 서브 동작과 밀접하게 연관된다. 서브는 라켓을 머리 위로 올려 강한 스윙을 만들어내는 동작이기 때문에 어깨 관절, 회전근개, 견갑골 주변 근육이 동시에 작용한다. 그러나 아마추어 선수들은 힘을 내기 위해 팔만 과도하게 사용하거나 상체 회전을 제대로 활용하지 못하는 경우가 많다. 이런 잘못된 서브 메커니즘은 어깨에 직접적인 과부하를 주며, 반복되면 미세 손상이 축적된다. 특히 라켓 헤드를 늦게 떨어뜨리거나, ‘엘보 드롭(elbow drop)’ 동작 없이 손목 스냅만으로 서브를 완성하려 할 때 어깨 충격은 더 커진다. 따라서 어깨 부상의 주요 원인은 팔 중심 서브, 회전 부족, 반복적 과부하이며, 이를 방지하려면 전신을..
아마추어 테니스에서 흔한 손목 부상, 예방과 치료법 1. 아마추어 테니스 손목 부상의 원인 – 과사용, 잘못된 스윙, 장비 문제 아마추어 테니스 동호인들에게 가장 흔한 부상 중 하나가 바로 손목 부상이다. 테니스는 전신 운동이지만, 볼을 맞히는 순간 손목은 충격을 직접적으로 흡수하며 큰 부담을 받는다. 특히 초보자들은 공을 강하게 치기 위해 손목을 과도하게 사용하거나, 올바른 타구 메커니즘을 익히지 못해 손목이 꺾이는 동작을 자주 한다. 이러한 잘못된 습관이 반복되면 손목의 작은 근육과 인대에 미세 손상이 축적되면서 통증으로 이어진다. 또한, 지나치게 높은 스트링 텐션, 라켓의 무게 불균형, 그립 크기 부적합 같은 장비 문제도 손목에 직접적인 영향을 미친다. 폴리에스터 스트링을 사용하면서 텐션을 높게 세팅하면 충격이 손목까지 전달되고, 손목을..

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