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테니스/부상예방 및 회복

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초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 테니스 후 회복 루틴 1. 경기 직후의 쿨다운 – 근육 피로를 줄이는 첫 단계 (쿨다운, 회복 루틴, 근육 피로, 부상 예방) 테니스는 순간적인 폭발력과 방향 전환이 반복되는 스포츠이기 때문에 경기 직후 몸은 높은 긴장 상태에 놓인다. 초보자들이 자주 범하는 실수 중 하나는 경기를 마치자마자 벤치에 앉아 휴식을 취하는 것이다. 그러나 이때 갑작스럽게 활동을 중단하면 혈액 순환이 급격히 느려져 근육에 젖산이 쌓이고, 다음 날 심한 근육통으로 이어질 수 있다. 따라서 회복 루틴의 첫 단계는 반드시 가벼운 쿨다운이다. 코트 주위를 천천히 걷거나, 작은 스텝을 반복하면서 심박수를 서서히 낮추는 과정이 필요하다. 이 과정은 단 5분만 투자해도 다음 날 몸의 피로감이 크게 줄어드는 효과가 있다. 특히 초보자일수록 훈련 강..
라켓 무게와 밸런스 선택이 부상에 미치는 실제 영향 1. 라켓 무게의 기본 개념과 신체 부담 ( 라켓 무게, 근육 피로, 부상 위험, 파워 조절) 라켓 무게는 단순히 스윙의 강도를 좌우하는 요소가 아니라, 팔과 어깨에 가해지는 물리적 하중을 결정하는 핵심 요인이다. 가벼운 라켓은 빠른 스윙을 가능하게 하지만, 임팩트 순간의 안정성이 떨어져 손목이나 팔꿈치에 불필요한 진동이 전달된다. 반대로 무거운 라켓은 충격 흡수력이 좋아 관절을 보호할 수 있으나, 지속적으로 사용하면 어깨와 전완근에 피로가 누적된다. 특히 체력과 근력이 부족한 아마추어 선수는 과도하게 무거운 라켓을 사용할 경우, 경기 중후반에 근육 지구력이 급격히 떨어지면서 스윙 폼이 무너지고, 그 결과 잘못된 궤적의 스윙으로 부상을 초래하기 쉽다. 따라서 무게는 단순히 “가볍거나 무거운 것이..
아마추어 선수들이 자주 하는 잘못된 습관과 부상 위험 1. 과도한 경기 집중과 휴식 부족 – 회복 리듬 무시의 위험 ( 아마추어 테니스, 휴식 부족, 회복 리듬, 부상 위험) 아마추어 선수들이 흔히 빠지는 가장 큰 함정은 ‘많이 치면 실력이 는다’라는 단순한 믿음이다. 실제로는 하루 3~4시간 이상 과도하게 경기를 이어가는 경우가 많으며, 이는 근육과 인대의 회복 시간을 빼앗는다. 근육이 피로한 상태에서 반복적인 스윙을 하면 미세 손상이 누적되어 결국 만성적인 엘보 통증이나 어깨 충돌 증후군 같은 부상으로 이어진다. 특히 직장인 아마추어들은 평일 동안 운동을 거의 하지 않다가 주말에만 몰아서 테니스를 치는 경우가 많은데, 이는 신체가 급격한 부하를 받아 회복 리듬이 깨지는 전형적인 패턴이다. 프로 선수들은 경기보다 회복 루틴을 더 철저히 관리하..
부상 방지에 효과적인 코어 근육 강화 프로그램 1. 코어 근육의 정의와 부상 예방의 핵심 역할 ( 코어 근육, 부상 예방, 안정성, 테니스)코어 근육은 단순히 복근을 의미하는 것이 아니라 척추와 골반, 그리고 상체와 하체를 연결하는 모든 근육군을 포괄한다. 복횡근, 다열근, 내복사근, 외복사근, 그리고 둔근까지 포함되는 이 시스템은 몸의 균형을 유지하고 충격을 분산시키는 역할을 한다. 테니스처럼 순간적인 방향 전환과 폭발적인 스윙이 반복되는 스포츠에서는 이 코어 안정성이 부족할 경우, 작은 움직임에도 허리, 무릎, 어깨 같은 주요 관절에 과부하가 쌓인다. 결과적으로 허리 디스크나 어깨 충돌 증후군, 무릎 인대 손상 같은 부상이 빈번하게 발생한다. 따라서 코어 근육 강화는 단순히 경기력을 높이는 선택적 훈련이 아니라, 장기적인 부상 예방을 위해 반..
부상 없는 테니스를 위한 근력 강화 운동 TOP5 1. 하체 근력의 핵심 – 스쿼트와 런지를 통한 안정성 강화 ( 하체 근력, 스쿼트, 런지, 안정성) 테니스는 순간적인 방향 전환과 폭발적인 스텝이 반복되는 스포츠이기에, 하체 근력이 충분하지 않으면 무릎과 발목 관절이 충격을 그대로 받아 부상으로 이어질 가능성이 크다. 스쿼트와 런지는 이러한 위험을 줄이는 가장 효과적인 기본 운동이다. 스쿼트는 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근을 고르게 발달시켜 점프 착지 시 충격 흡수를 돕고, 런지는 한쪽 다리의 균형 감각을 강화해 방향 전환에서 흔들림을 줄인다. 특히 런지를 변형하여 사이드 런지나 리버스 런지로 수행하면 테니스 특유의 측면 이동에 필요한 근육까지 자극할 수 있다. 단순한 근육 성장보다는 부하를 효율적으로 분산시키는 관절 안정성을 확보하는 것이 이 운동..
스트레칭과 워밍업, 테니스 부상 예방의 첫 걸음 1. 테니스 부상 예방의 시작 – 스트레칭의 과학적 의미 ( 스트레칭, 근육 신장성, 부상 예방) 테니스에서 부상을 예방하는 첫걸음은 스트레칭이다. 흔히 단순히 근육을 늘려주는 행위로만 이해되지만, 실제로는 근육 내 신경 수용체의 민감도를 조절해 갑작스러운 움직임에 대응할 수 있도록 돕는다. 테니스 동작은 순간적인 폭발력과 방향 전환이 많기 때문에 근육과 건(腱)이 짧고 뻣뻣한 상태라면 쉽게 손상이 발생한다. 스트레칭은 근섬유 사이의 점성을 줄이고, 관절의 가동 범위를 넓혀 작은 충격에도 손상이 축적되지 않도록 한다. 특히 하체에서는 햄스트링과 종아리, 상체에서는 어깨 회전근개와 흉곽 근육을 풀어주는 것이 중요하다. 이를 통해 경기 중 발생할 수 있는 급성 염좌나 만성 근육 피로를 사전에 차단할 수..
클레이코트와 하드코트, 표면에 따른 부상 위험 차이 1. 코트 표면 특성과 부상 메커니즘 – 클레이코트 vs 하드코트클레이코트와 하드코트는 외형적으로는 단순히 표면의 재질 차이로 보일 수 있지만, 실제 경기에서 나타나는 부상 위험의 메커니즘은 완전히 다르다. 클레이코트는 표면의 마찰 계수가 낮아 선수들이 의도적으로 슬라이딩하며 움직일 수 있다. 이 과정은 하체 관절에 순간적인 충격을 줄여주는 장점이 있지만, 동시에 햄스트링, 내전근, 발목 외측 인대에 과도한 신장 부담을 준다. 반대로 하드코트는 코트 자체가 콘크리트 기반으로 단단하게 설계되어 있어 발의 미끄러짐은 거의 없지만, 매 착지 시 충격이 고스란히 발목과 무릎, 그리고 허리에 전달된다. 특히 반복적인 점프 동작이나 방향 전환이 많을 경우 슬개건염(점퍼스 니), 족저근막염, 척추 피로 골절..
발목 삐끗 방지 - 테니스화 선택과 풋워크 안정성 1. 발목 부상의 주요 원인 – 불안정한 착지와 풋워크의 연결 테니스에서 가장 흔한 부상 중 하나가 바로 발목 염좌, 즉 ‘삐끗함’이다. 특히 아마추어 선수들은 순간적인 방향 전환이나 점프 착지에서 발목이 바깥쪽으로 꺾이면서 부상을 겪는 경우가 많다. 이러한 부상은 단순히 근력이 부족해서가 아니라, 발목 안정성과 풋워크 패턴의 불균형에서 기인하는 경우가 크다. 예를 들어, 볼을 향해 급하게 이동할 때 상체가 앞으로 쏠리거나 발끝이 코트 라인과 평행을 이루지 못하면, 발목이 측면으로 과도하게 회전하면서 부상 위험이 높아진다. 따라서 발목 부상을 예방하기 위해서는 단순히 근육 강화만이 아니라, 올바른 풋워크 훈련과 그 움직임을 안정적으로 지탱해 줄 적합한 테니스화 선택이 필수적이다. 발목은 작..

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