아마추어를 위한 테니스 부상 예방 가이드 : 기본부터 시작하기

1. 테니스는 반복 충격 스포츠다 : 부상 메커니즘 이해 (반복 부하, 충격 누적, 미세 손상)

 

아마추어는 테니스를 단순히 공을 치는 기술 스포츠로 오해하지만, 실제로 테니스는 반복 충격 누적에 의해 부상이 발생하는 스포츠다. 순간적인 스윙 속도, 급격한 체중 이동, 지속적인 방향 전환은 뼈·근육·힘줄에 미세 손상을 쌓아간다. 

 

문제는 이 손상들이 즉각적 통증으로 드러나지 않는다는 점이다. 평소와 다르지 않은 스윙인데도 몸속에서는 조용한 염증과 변형이 진행되고 있다. 

 

그 결과 어느 날 갑자기 팔꿈치가 찢어지는 느낌이 들거나 무릎이 버티지 못하는 상황을 맞게 된다. 즉, 대부분의 부상은 한 번의 사건이 아니라 오랜 잘못된 습관의 누적이다. 

 

 

 

 

테니스는 회복을 비용으로 움직임을 얻는 구조이며, 준비되지 않은 상태로 코트에 들어가는 순간 신체는 손상의 운명을 향해 가기 시작한다. 그러므로 부상 예방의 첫 관문은 “테니스는 위험 요소가 많은 운동”이라는 사실을 정확히 이해하는 것이다. 

 

스스로의 몸을 과신하지 않는 현실 인식이 부상 방지의 시작점이다.

 

 

 

2. 신체 구조에 맞는 움직임이 기본 : 기초 체력과 밸런스 (코어 안정성, 고관절 기능, 균형 조절)

 

팔로 공을 치는 것처럼 보이지만, 테니스의 진짜 힘은 발 → 고관절 → 코어 → 어깨 → 라켓으로 전달된다. 

 

이 연결고리 중 하나라도 약하거나 경직되면 힘이 새고, 충격이 관절에 집중된다. 특히 현대 직장인의 생활 패턴은 장시간 앉아 있어 고관절 굴곡근은 짧아지고 둔근은 약화된다. 그러면 런지 동작, 스플릿 스텝이 흔들리며 무릎이나 발목이 충격 흡수 역할을 과도하게 떠안는다. 

 

결국 테니스 엘보, 손목 통증조차도 하체·코어의 문제에서 시작되는 경우가 많다. 따라서 부상을 피하기 위해서는 근력보다 먼저 안정성을 확보해야 한다. 

 

최소한의 준비로는 플랭크, 힙 힌지, 단측 균형 훈련이 필수이며 발목을 위한 점진적 착지 훈련도 포함되어야 한다. 

 

 

 

 

기초 체력은 기술을 지지하는 기둥이며, 약한 기둥 위에 화려한 스윙은 존재할 수 없다. 

 

아마추어의 부상은 기술 부족이 아니라 기초 체력 관리 소홀에서 시작된다.

 

 

3. 몸을 깨우고 식히는 과정 : 웜업과 쿨다운 전략 (가동성 확보, 회복 속도 향상, 부상 위험 최소화)

 

테니스에서 부상은 몸이 준비되지 않은 초반 20분과 피로가 누적된 후반 20분에 집중된다. 즉, 웜업과 쿨다운 부재는 부상을 초대하는 행동이다. 웜업은 단순히 몸을 데우는 것이 아니다.

• 신경계 활성화
• 회전 운동 패턴 정렬
• 관절 가동 범위 확보

이 세 가지 요소를 준비하는 과정이다.

 

 

 

특히 어깨 회전근개, 손목 전완근, 고관절 외회전 근육을 중심으로 점진적 가동성 훈련이 이루어져야 한다. 쿨다운은 근육 내부의 피로물질을 제거해 회복 속도를 높이고 다음날 손상 확률을 줄이는 역할을 한다. 

 

5~10분의 정적 스트레칭과 호흡 안정화만으로도 부상 발생률은 크게 줄어든다. 운동의 시작과 끝을 지키는 사람만이 스포츠를 오래 즐길 수 있다. 웜업과 쿨다운은 선택이 아니라 부상을 피할 수 있는 가장 간단하고 확실한 보험이다.

 

 

4. 나에게 맞는 장비 선택이 핵심 : 라켓·신발 세팅 (충격 분산, 그립 사이즈, 텐션 최적화)

 

부상 원인의 30% 이상은 장비 세팅 오류에서 시작된다.

• 라켓이 너무 가벼우면 → 팔꿈치가 충격을 흡수
• 헤드가 무거우면 → 손목 비틀림 증가
• 텐션이 너무 높으면 → 진동 그대로 전해짐
• 그립 사이즈가 맞지 않으면 → 손목 각도 틀어짐

신발 또한 무시할 수 없다. 하드코트 중심 아마추어가 잘못된 쿠션·접지를 선택하면 발목과 무릎 관절이 망가진다. 

 

장비는 퍼포먼스를 돕는 도구가 아니라 부상을 막는 방어장치다. 몸의 상태, 플레이 스타일, 스윙 강도에 맞춘 정밀 피팅이 필요하며, 초기 아마추어일수록 올바른 세팅은 더 중요하다. 

 

잘못된 장비에 적응하는 것은 잘못된 동작을 몸에 학습시키는 것과 같다. 고가 브랜드보다 내 몸에 맞는 선택이 부상 예방의 핵심 원칙이다.

 

 

5. 피로 누적을 관리하는 능력 : 회복 시스템 구축 (휴식 최적화, 근육 회복, 자기진단 루틴)

 

부상은 체력의 부족이 아니라 회복 부족에서 먼저 발생한다. 플레이 시간이 늘어날수록 근육의 마이크로 손상은 쌓이며 피로로 인해 동작 정렬이 무너져 부상 위험이 폭발적으로 증가한다. 

 

특히 아마추어는 주중 피로를 억지로 끌고 주말 테니스를 소화하므로 과사용 손상이 발생하기 쉬운 환경이다. 회복 전략은 고가 장비가 필요하지 않다.

• 수면 시간 확보
• 아이싱·마사지·수분 보충
• 강도 조절(2일 연속 고강도 금지)
• 통증 신호 수용

이 네 가지 원칙만 지켜도 대부분의 부상은 예방된다. 몸이 보내는 미세한 통증 신호를 무시하는 순간 부상은 이미 진행 중인 것이다. 

 

테니스 생활을 길게 가져가는 사람은 코트 밖의 시간을 관리하는 사람이다. 운동은 한 순간의 쾌감이지만, 부상 예방은 테니스를 평생 즐기게 하는 보험이다.

 

 

 

▶  결론: 오래 치고 싶다면, 기본을 바꾸는 것부터

항목	아마추어 현실	올바른 방향
준비 운동	생략	신경·관절 활성화
장비 선택	디자인·가격 우선	신체와 스윙에 최적화
체력 관리	경기만 집중	안정성과 회복 중심
통증 대응	무시하고 플레이	조기 진단·휴식

▶   잘 치는 것보다 오래 치는 것이 더 어렵다. 그리고 오래 치는 것은 곧 부상 없는 테니스를 의미한다.