테니스 어깨·팔·손목 부상 예방 훈련

테니스는 전신 운동이지만 실제 부상이 가장 많이 발생하는 부위는 어깨, 팔꿈치, 손목이다. 특히 동호인들은 준비운동 부족, 잘못된 스윙, 과도한 경기 횟수로 인해 통증을 경험하는 경우가 많다.

대표적인 부상으로는

• 회전근개 손상
• 충돌증후군(어깨)
• 테니스 엘보
• 골프 엘보
• 손목 건초염

등이 있다.

하지만 적절한 근력 강화와 스트레칭을 꾸준히 실시하면 대부분 예방할 수 있다.

 

 

 

1. 서브 시 어깨를 보호하는 운동

서브는 테니스에서 가장 강한 힘이 발생하는 동작이다. 프로 선수들의 경우 서브 시 어깨에 체중의 몇 배에 달하는 힘이 가해진다.

 

 

 

 

 

 

 

어깨 부상이 발생하는 이유

 

과도한 반복

서브 연습을 지나치게 많이 할 경우

 

회전근개 약화

어깨를 안정화하는 근육 부족

 

유연성 부족

어깨 가동범위 감소

 

잘못된 서브 자세

팔만 사용하는 서브

 

 

 

 

 

 

 

서브 전 필수 워밍업

 

 

 

 

 

 

 

 

 

팔 돌리기

• 전방 20회
• 후방 20회
•  

밴드 풀어파트

탄성 밴드를 양손으로 당긴다.

 

어깨 회전 운동

관절 윤활 효과 증가

 

밴드 외회전 운동

회전근개 강화의 대표 운동이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

운동 방법

1. 팔꿈치 90도 유지
2. 밴드를 바깥쪽으로 당기기
3. 천천히 복귀

추천

• 15회 × 3세트

 

 

 

2. 테니스 엘보 예방 스트레칭

테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 염증이 발생하는 질환이다.

이름은 테니스 엘보지만 일반인에게도 흔히 발생한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

발생 원인

• 과도한 백핸드
• 손목 사용 과다
• 작은 그립 사용
• 라켓 진동
• 전완근 약화

 

 

 

 

 

손목 신전근 스트레칭

가장 기본적인 예방 운동이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

방법

1. 팔을 앞으로 편다.
2. 손바닥 아래 방향
3. 반대손으로 손가락을 당긴다.
4. 20~30초 유지

 

 

손목 굴곡근 스트레칭

반대 근육군도 함께 풀어준다.

추천

• 좌우 각 30초
• 3회 반복

 

 

 

3. 손목 강화 운동과 라켓 컨트롤 향상

손목은 단순히 힘을 쓰는 부위가 아니다.

손목이 안정되어야

• 정확한 임팩트
• 볼 컨트롤
• 스핀 생성
• 진동 흡수

가 가능하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

손목 컬(Wrist Curl)

전완근 강화에 가장 효과적이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

운동 방법

1. 팔을 고정
2. 손목만 사용
3. 천천히 올리고 내리기

추천

• 15회 × 3세트

 

리버스 손목 컬

손목 신전근 강화

효과

• 테니스 엘보 예방
• 임팩트 안정성 증가

 

악력 운동

 

 

 

 

 

 

 

효과

• 라켓 컨트롤 향상
• 손목 안정성 증가
• 경기 후반 집중력 유지

 

 

 

4. 어깨 회전근개 강화 루틴

회전근개는 어깨를 안정화하는 네 개의 작은 근육 집합이다.

이 부위가 약하면

• 서브 통증
• 스매시 통증
• 어깨 불안정성

이 발생한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

추천 루틴

① 밴드 외회전

15회 × 3세트

 

② 밴드 내회전

15회 × 3세트

 

③ Y-T-W 운동

 

 

 

 

 

 

 

효과

• 견갑골 안정화
• 회전근개 강화
• 서브 안정성 향상

 

④ 스캐풀라 푸시업

견갑골 움직임 개선

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 팔꿈치 통증을 줄이는 운동법

팔꿈치 통증은 대부분 전완근 약화와 근육 불균형에서 시작된다.

 

 

전완근 강화 운동

 

 

 

 

 

 

 

 

추천 운동

• 손목 컬
• 리버스 컬
• 해머 컬
• 악력 운동

 

 

 

 

 

 

해머 컬(Hammer Curl)

 

 

 

 

 

 

 

 

효과

• 팔꿈치 안정성 증가
• 전완근 강화
• 엘보 예방

 

폼롤러 마사지

 

 

 

 

 

 

 

 

 

효과

• 근막 이완
• 혈액순환 증가
• 회복 촉진

 

 

운동 전 워밍업 루틴

테니스 시작 전 10분 투자만으로도 부상 위험을 크게 줄일 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

순서

1. 가벼운 조깅 3분
2. 팔 돌리기
3. 밴드 외회전
4. 손목 회전
5. 그림자 스윙

 

 

 

 

 

 

운동 후 회복 스트레칭

 

 

 

 

 

 

 

 

 

스트레칭 부위

• 어깨
• 삼두근
• 전완근
• 손목
• 가슴 근육

각 동작을 20~30초 유지한다.

 

 

 

어깨·팔·손목 건강을 위한 주간 루틴

 

요일	운동
월	회전근개 운동
화	손목 강화
수	스트레칭
목	전완근 강화
금	회전근개 + 밸런스
토	테니스 실전
일	회복 운동

 

 

 

마무리

테니스에서 가장 흔한 부상은 어깨와 팔꿈치, 손목에서 발생한다. 그러나 대부분의 부상은 갑자기 생기는 것이 아니라 작은 피로와 근력 부족이 누적되어 나타난다.

 

특히 서브를 자주 하는 동호인이라면 회전근개 강화 운동과 전완근 스트레칭을 습관화해야 한다.

 

꾸준한 관리와 올바른 워밍업만 실천해도 테니스 엘보와 어깨 통증의 상당 부분을 예방할 수 있으며, 결과적으로 더 강한 서브와 안정적인 스트로크를 오랫동안 유지할 수 있다.